نصائح تغذوية يومية

خلال اليوم وخصوصا بأوله كلنا بنحتاج طاقة لنكمل يومنا بصحة ، والاكل اكيد هو الي بعطينا هاي الطاقة بس اغلبنا ما بيعرف انو فعلا في انواع طعام ممكن تعطي طاقة و بتزيد التركيز اكتر من غيرها ، لكن للاسف اغلبنا بلجأ لياخد اي اشي قدامو بدون ما يعرف انو اختياره لنوعية طعامة هي بتتحكم بشكل اساسي في طاقتة و حيويته خلال اليوم . 

خلينا نحكي اول عن اهم الاشياء الي ممكن نعملها و تخلي عنا دائما طاقة وحيوية :  

1- لازم نبدا اليوم بفطور ، لانها اهم وجبة بين الوجبات بتعطينا طاقة لنبدايومنا بصحة . 

2- الرياضة كتير مهمة خصوصة الصباحية ، تحريك الدورة الدموية صباحا بتخلي عندك نشاط وحيوية لتكمل اليوم.

3- التركيز على الاطعمة التي تحتوي على البروتين الذي يبطئ عملية الهضم وبالتالي ابطاء افراز السكر في الدمن 

4- شرب الماء بكمية مناسبة لان عدم شرب كمية كافية يؤدي إلى الجفاف ، مما قد يؤدي إلى إبطاء وظائف الجسم ، مما يجعلك تشعر بالتعب و الارهاق . 

5- ادخال الكافيين الى نظامنا اليومي لانها من الاشياء التي فعلا تعطيك طاقة صباحية لتبدا يومك بكل نشاط لانه ينتقل بشكل سريع في الدم وصولا الى الدماغ فيعمل على تثبيط عمل الادينوزين فابتالي يزدات الادرينالين الذي يحفز الجسم والدماغ كما انه يعمل على تعزيز الطاقة الذهنية والحالة المزاجية 

6- الاكثار من مضادات الأكسدة التي تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات ، لذلك فإنها تحافظ على الطاقة لفترة أطول كما انها تعمل على تدفق الدم بشكل افضل مما تؤدي الى الحد من التعب العقلي و تحسين المزاج 

7- تناول الاطعمة التي تحتوي على المنغنيز الزنك والحديد والمغنيسيوم الذي يعملون بدورهم على مساعدة الانزيمات على تكسير الكاربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة 

8- الاكثار من الاطعة ذات المؤشر الجلايسيني المنخفض ، لانها تعمل على رفع السكر بشكل بطيء بالتالي الحفاظ على الطاقة .

وهلا خلينا نحكي عن الاطعمة الي لازم عليها لتعطينا طاقة :

1- الدهون الصحية : 

أ- الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة هي مصادر جيدة للبروتين بالاضافة الى انها تعطي الكمية الموصى بها يوميا من اوميغا 3 و فيتامين ب 12, كما ان فيتامين ب 12 مع الفوليك يعمل على انتاج خلايا الدم الحمر الذين يسهمون في تحسين عمل الحديد.

ب- افوكادو 

احتوائها على الالياف والدهون الصحية التي تعزز امتصاص العناصر الغذائية واماكنية تخزينها واستخدامها ك طاقة بالاضافة الى احتوائه على فيتامين ب تجعلك فورا تضيفها الى قائمة طعامك 

ج- المكسرات  

تعتبر وجبة خفيفة مليئة بالطاقة والمغذيات لانها تحتوي على البروتينات و أوميغا 3 وأوميغا 6 ، ومضادات الأكسدة, المنغنيز والحديد والفيتامينات . 

د-البذور 

بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين هذه البذور عادة ما تكون عالية في أوميغا 3 ,و مصدر جيد للبروتين والالياف. 

2- الكاربوهيدرات  

البطاطا الحلوة والرز البني والكينوا : احتوائهم على المغنيسيوم و المنغنيز وامتلاكهم مؤشر جلايسيمي منخفض يجعلهم خيارا ممتازا.

الفشار ايضا يمكن أن يكون وجبة خفيفة ممتازة لاحتوائحه على الكاربوهيدرات والالياف 

د-العدس و الحمص :يعد الحمص مصدرا للكربوهيدرات المعقدة و الالياف , ومع اضافة السمسم و الزيت الذين يعملون على ابطاء امتصاص الكاربوهيدرات يجعله خيارا سليما لتبدا به يومك . 

اما العدس فبالاضافة الى احتواءه على الالياف فانه ايضا يحتوي على المنغنيز والزنك والحديد 

3- البروتين  

البيض : بالاضافة الى انه يحتوي على البروتين,فاحتواءه على اللايوسين الذي يعمل على تحفيز الطاقة بالجسم وزيادة استهلاك الدهون على شكل طاقة  

اللبن : الوجبة الغذائية الخفيفة المثالية لاحتوائه على البروتين و السكريات البسيطة مثل اللكتوز والجلوكوز التي توفر الطاقة .

4- الكافيين  

تعتبر القهوة والشوكولاتة الداكنة والشاي الاخضر من افضل مضادات الاكسدة

  كما ان وجود مادة الثيانين في الشاي الاخضر تعمل على تخفيف اثار الكافيين مثل القلق و المخاوف بالاضافة الى ان اجتماع المادتين يزيد التركيز واليقظة ويعطي طاقة عن طريق زيادة حرق الدهون بالجسم .

5- الخضراوات والفواكة

الخضراوات من افضلها الفاصولياء والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والشمندر تعمل على توسيع الاوعية وتحسين تدفق الدم كما انها غنية بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و C وE و K. و حمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة 

الفواكة ومن افضلهم : التفاح و الفراولة والبرتقال والموز 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *