حمية البحر المتوسط

يتكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، المستوحى من الوجبات الغذائية لليونان وجنوب إيطاليا وكرواتيا الساحلية وإسبانيا

وقد أظهرت الدراسات أنّ حمية أو نظام البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فهي نظام مرتبط بمستوى منخفض من الكولسترول الضار “LDL”، الذي يعمل على زيادة احتمال ترسب المواد في الشرايين؛ حيث أظهر التحليل لأكثر من 1.5 مليون من البالغين الأصحاء، بأن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ارتبط بانخفاض معدل الوفاة بسبب أمراض القلب، والأوعية الدموية، وانخفاض معدل الوفيات بشكلٍ عام، كما أن هذه الحمية يمكن أن تساعد في خفض معدل الإصابة بالسرطان، ومرض باركنسون، الزهايمر، وقد تعمل على خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي للنساء.

 

ومن الأمور التي يمكن اتّباعها في نظام حمية البحر الأبيض المتوسط :

_ تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، بشكلٍ رئيسي في وجبات الطعام، وإعدادها بطريقة بسيطة، مثل: تحميص الخضار في الفرن، واستخدام زيت الزيتون لقليها بدلاً من الزبدة عند الرغبة في القلي، وتناول الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والكينوا .

استخدام الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل: استخدام زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والحد من تناول الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن النباتي، وزيت جوز الهند، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم.

_تناول وجبات خفيفة طازجة وصحية، مثل: المكسرات، فهي وجبة خفيفة، ومصدر طبيعي غني بالدهون غير المشبعة، كما يمكن تناول حفنة صغيرة من الجوز، أو اللوز، أو الكاجو، أو الفستق الحلبي، ويمكن وضع زبدة الفول السوداني الطبيعية على شريحة من الخبز الكامل وتناولها.


_ تناول الأطعمة النباتية، والدواجن، والأسماك خلال الأسبوع للحصول على معظم كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؛ حيث يمكن الجمع بين العدس، أو الفول، أو الحمص مع الحبوب الكاملة والخضراوت، ويمكن شوي السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل: سمك السلمون، ، والتونة، وتناول الدواجن بدلاً من اللحم الأحمر، وتجنّب تناول النقانق، واللحوم الأخرى الغنية بالدهون .

_ الحد من تناول الحلويات، والتقليل من شرب المشروبات الغازية، والحبوب المحلاة، وتناول الحلوى مرة أو مرتين في الأسبوع، وتناول قطعة من الفواكه الطازجة، أو المجففة بدلاً منها عند الرغبة في تناولها .


_ الحرص على ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز فائدة النظام الغذائي؛ حيث يجب ممارسة التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع، ولمدة ثلاثين دقيقة في اليوم على الأقل، ومن هذه التمارين: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة .





– المراجع :

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *