التغذية وصحة عيون

موضوعنا اليوم عن اهم المغذيات التي من شأنها تحسين صحة عينيك في حين أنه ربما يكون نظرك هو أهم حواسك الخمسة.
تسير صحة العين جنبًا إلى جنب مع الصحة العامة ، ولكن بعض العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص لعينيك ، وتساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على وظيفة العين ، وحماية عينيك من الضوء الضار ، وتقليل تطور الأمراض التنكسية المرتبطة بالعمر.
سيساعدك دمج عديد من الأطعمة التالية في نظامك الغذائي في الحصول على البدل الغذائي الموصى به (RDA) من هذه العناصر الغذائية المهمة للعين.
في حين أن RDA هو مرجع مفيد ، يوصي بعض ممارسي العناية بالعيون بتناول كميات يومية أعلى من بعض العناصر الغذائية للأشخاص المعرضين لخطر مشاكل العين.
واهم هذه العناصر كالتالي :
1) بيتا كاروتين
فوائد البيتا كاروتين للعين : عند تناوله مع الزنك والفيتامينات C و E
ف يقلل بيتا كاروتين من تطور الضمور البقعي.
المصادر الغذائية: الجزر ، البطاطا الحلوة ، السبانخ ، اللفت و القرع.

2) بيوفلافونويدس (فلافونويدس)

فوائد البيوفلافونويد للعين: تحمي من إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
المصادر الغذائية: الشاي ،الحمضيات ،التوت ،العنب البري ،الكرز ،البقوليات ومنتجات الصويا.

3) لوتين وزياكسانثين
فوائد اللوتين و زياكسانثين للعين : قد يمنع إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
مصادر الغذاء: السبانخ ،اللفت ،الخضار( الورقيات الخضراء) ،الكرنب والقرع.

4) ألاحماض الدهنية أوميغا 3
فوائد الأحماض أوميجا 3 الدهنية للعين: قد تساعد في منع التنكس البقعي وجفاف العين.
مصادر الغذاء: أسماك المياه الباردة مثل السلمون والرنجة، بذور الكتان المطحونة الطازجة و الجوز.
RDA: توصي جمعية القلب الأمريكية بحوالي 1000 مجم يوميًا.

5) السيلينيوم
فوائد السيلينيوم للعين: عندما يقترن مع الكاروتينات والفيتامينات C و E ، قد يقلل من خطر التنكس البقعي المتقدم.
المصادر الغذائية: المأكولات البحرية (الروبيان ، السلطعون ، سمك السلمون ) و الأرز البني .
55: RDA ميكروغرام للمراهقين والبالغين (60 ميكروغرام للنساء أثناء الحمل و 70 ميكروغرام عند الرضاعة الطبيعية).

6) فيتامين أ
فوائد فيتامين أ للعين : يحمي من العمى الليلي وجفاف العين.
مصادر الغذاء: لحم البقر أو كبد الدجاج، البيض ،الزبدة والحليب .

7) فيتامين سي
فوائد فيتامين سي للعين : يقلل من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
المصادر الغذائية: الفلفل الحلو (الأحمر أو الأخضر) ، اللفت ، الفراولة ، البروكلي ، البرتقال و الشمام.
RDA: 90مجم للرجال ؛ 70 مجم للنساء (85 مجم أثناء الحمل و 120 مجم عند الرضاعة الطبيعية).

8) فيتامين د
فوائد فيتامين د للعين : يقلل من خطر التنكس البقعي.
مصادر الغذاء: السلمون ،السردين والحليب.
الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصي بـ 400 وحدة دولية في اليوم للرضع والأطفال والمراهقين ، ويوصي العديد من الخبراء بتناول كميات أعلى يوميًا للبالغين.
أفضل مصدر لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس. تحفز الأشعة فوق البنفسجية الصادرة من الشمس في تحويل فيتامين د لوضعه النشط ، والتعرض لأشعة الشمس لبضع دقائق يوميًا (بدون واقي الشمس) سيضمن لك أن جسمك ينتج كميات كافية من فيتامين د.

9) فيتامين E
فوائد فيتامين E للعين: عندما يقترن مع الكاروتينات وفيتامين C ، قد يقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المتقدم.
مصادر الغذاء: اللوز ،بذور عباد الشمس والبندق.
الاحتياجات : 15مجم للمراهقين والبالغين (15 مجم للنساء أثناء الحمل و 19 مجم عند الرضاعة الطبيعية).

10) زنك
فوائد الزنك للعين: يساعد فيتامين أ على تقليل خطر العمى الليلي ؛ و تلعب دورًا في الحد من خطر الإصابة بـالتنكس البقعي المتقدم.
المصادر الغذائية: المحار ،لحم البقر ،سرطان البحر والديك الرومي (اللحوم الداكنة).
الاحتياجات : 11ملغ للرجال ؛ 8 مجم للنساء (11 مجم أثناء الحمل و 12 مجم عند الرضاعة الطبيعية).

بشكل عام ، من الأفضل الحصول على معظم العناصر الغذائية من خلال نظام غذائي صحي ، بما في ذلك حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا والكثير من الفواكه والخضروات الملونة.

ولزيادة معرفتنا هنالك المصادر الطبيعية الممتازة لفيتامين سي الفلفل والحمضيات والتوت والفواكه الاستوائية والبطاطس والطماطم والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ج هي:
فلفل أحمر حلو (283 مجم لكل كوب)

فلفل أخضر حلو (133 مجم لكل كوب)

الفراولة (86 مجم لكل كوب)

البروكلي (82 مجم لكل كوب)

عصير برتقال (75 مجم لكل كوب)

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *