الألياف الغذائية

ما الألياف الغذائية؟

المعروفة أيضًا بالخشائن أو الكتلة، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وعلى عكس المكونات الأخرى للطعام، مثل الدهون، أو البروتينات، أو الكربوهيدرات التي يفتتها الجسم ويمتصها فلا يمكن للجسم هضم الألياف. وبدلاً من ذلك، فإنها تمر نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم خارج جسمك.

تُصنف الألياف عادةً إلى ألياف قابلة للذوبان، أي تذوب في الماء، أو غير قابلة للذوبان أي لا تذوب في الماء.

  1. الألياف القابلة للذوبان. يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليكوّن مادة شبيهة بالهلام. وقد يفيد في تقليل مستويات الكوليسترول ومستوى الجلوكوز. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
  2. الألياف غير القابلة للذوبان. يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتل البراز، لذا قد يكون مفيدًا لمن يعاني من الإمساك أو عدم انتظام التبرز. يعد دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والبقوليات والخضراوات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف

  • توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية عديدة ، مثل :
  • جعل التبرُّز طبيعيًّا. تزيد الألياف الغذائية من وَزن وحجم البُراز ولِينِه. من السهل تمرير البُراز الضَّخم، ممَّا يُقلِّل من فُرص إصابتك بالإمساك. إذا كان لدَيك بُراز مائي لَيِّن، فقد تُساعد الألياف على تصلُّب البُراز لأنها تمتصُّ الماء وتُضيف حجمًا إلى البُراز.
  • المُساعدة في الحِفاظ على صحة الأمعاء. قد يُقلِّل النظام الغذائي عالي الألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون .وتوصَّلت الدراسات أيضًا إلى أنَّ اتِّباع نظامٍ غذائي غنيٍّ بالألياف يُقلِّل من احتِمال الإصابة بسرطان القَولون.
  • خفض مُستويات الكوليسترول. يُمكن أن تُساعد الألياف القابلة للذَّوبان الموجودة في الفول والشوفان وبذور الكتَّان والنُّخالة على خفض مُستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفْض مُستويات البروتين الدُّهني مُنخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول الضار. وقد أظهرَتِ الدراسات أيضًا أنَّ الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى في صحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهاب.
  • المساعدة على التحكُّم في مستويات السُّكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المُصابين بداء السُّكري، فإن الألياف وخاصَّةً القابلة للذَّوبان يُمكن أن تُبطِّئ امتصاص السُّكر وتُساعد على تحسين مُستويات السُّكر في الدم. إنَّ اتِّباع نظامٍ غذائي صحي يشتمل على الألياف غير الذائبة قد يُقلِّل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري.
  • المساعدة على الوصول إلى وزنٍ صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مُشبَّعة أكثر من الأطعمة قليلة الألياف، لذلك من المُرجَّح أن تأكل أقلَّ وتبقى راضيًا لفترة أطول. وتَستغرِق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول لتناوُل الطعام وتميل إلى أن تكون أقلَّ “كثافة من ناحية الطاقة”، ممَّا يعني أنها تحتوي على سُعرات حرارية أقلَّ لنفْس كمية الطعام.
  • إنها تساعدك على تقليل خطر الاصابة بالامراض المزمنة. تُشير الدراسات إلى أن زيادة تناوُل الألياف الغذائية وخصوصًا ألياف الحبوب مُرتبط بانخِفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع أمراض السرطان.

نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي

  • ابدأ يومكَ بتناوُل الألياف. للإفطار، اخترْ حبوب الإفطار الغنية بالألياف، أي التي تحتوي على 5 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة غذائية. اخترْ حبوب الإفطار التي يتضمَّن اسمها “حبوب كاملة” أو “نخالة” أو “ألياف”. أو قُمْ بإضافة بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المكرَّرة إِلى الحبيبات التي تُفَضِّلها.
  • انتقِلْ إلى تَناوُل الحبوب الكاملة. اجعلْ نصف ما تتناوله من الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. ابحثْ عن أنواع الخبز الذي يُوَضِّح ملصقه التعريفي أن القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو غير ذلك من الحبوب الكاملة هو المكوِّن الأول في هذا المنتج، وتَنَاوَلْ على الأقل غرامين من الألياف الغذائية في كل حصة. جَرِّبِ الأرز البُنِّيَّ والأرز البري والشعير والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل وقمح البرغل.
  • أَضِفِ المزيد من الألياف إلى المخبوزات. عند إعداد المخبوزات، استبدلِ الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة بنصف كمِّيَّة الدقيق الأبيض أو كلها. كذلك، جَرِّبْ إضافة حبوب النخالة المسحوقة أو نخالة القمح غير المعالجة أو دقيق الشوفان غير المطبوخ إلى الفطائر والكعك والبسكويت.
  • اعتمِدْ على البقوليات. تُعَدُّ الفاصوليا والبازلاء والعدس من المصادر الممتازة للألياف. يُمكِنكَ إضافة اللوبيا إلى الشوربة أو السلطة الخضراء.
  • تناوَلِ المزيد من الفاكهة والخضراوات. الفاكهة والخضراوات غنية بالألياف، وهي غنية كذلك بالفيتامينات والمعادن. جَرِّبْ أن تتناول خمس حصص أو أكثر يوميًّا.
  • عَزِّزِ استفادتكَ من الوجَبَات الخفيفة. تُعَدُّ الفاكهة الطازجة والخضراوات النيئة والفيشار منخفض الدسم والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارات مناسبة للوَجَبات الخفيفة. كما أن حفنة من المكسرات أو الفواكه المجفَّفة في بعض الأحيان تُوَفِّر لك وجبة خفيفة صحية وغنية بالألياف، ولكن انتبه إلى أن هذه الأطعمة غنية بالسُّعرات الحرارية.
  • الأطعمة الغنية بالألياف جيِّدة لصحتك. ولكن قد تَتَسَبَّبُ إضافة الكثير من الألياف في وقت قصير إلى نظامكَ الغذائي في زيادة الغازات المعوية وانتفاخ البطن والتقلُّصات. ضاعِفْ كَمِّيَّة الألياف في نظامكَ الغذائي على مدار بضعة أسابيع. فهذا يمنح البكتيريا الطبيعية الموجودة في جهازكَ الهضمي قابلية التكيُّف على التغيير. وكذلك، احرِصْ على تناوُل كمِّيَّات وفيرة من المياه. فالألياف تعمل بشكل أفضل عندما تمتصُّ الماء.

الجرعات اليومية الموصى بها للبالغين من الالياف

سن 50 سنة أو أصغر سن 51 سنة أو أكبر
الرجال 38 غرامًا 30 غرامًا
النساء 25 غرامًا 21 غرامًا
Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *